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男人瘦了没有型 给你一些增肌的方法

大家经常谈论的都是减肥额话题,却忽略了也有一部分人是怎么都长不胖,就跟先天营养不良的一样。尤其是男生太瘦了就会让女生受不了,太没有安全感,一种柔弱书生的感觉。今天就给万年瘦子一些增肌的方法。 法则1:循序渐进的训练 为什么要说是循序渐进的训练

  大家经常谈论的都是减肥额话题,却忽略了也有一部分人是怎么都长不胖,就跟先天营养不良的一样。尤其是男生太瘦了就会让女生受不了,太没有安全感,一种柔弱书生的感觉。今天就给万年瘦子一些增肌的方法。

  法则1:循序渐进的训练

  为什么要说是循序渐进的训练呢?相信有一些瘦子也了解到健身可以让自己变壮事实,甚至都尝试过了,但是刚开始运动,就超大强度,超大重量,导到自己废了好几天。然后便对健身产生了阴影,不是可怕,简直就是恶魔。然后就放弃了。

  健身需要循序渐进,如同胖子减肥一下,如果你告诉我你一个月瘦了50斤,那我只能告诉你,三个月后,你会比原来更胖。如果你说你一个月才瘦10斤,那么坚持下去,三个月后你会变帅更美丽。瘦子增肌也是一样的,给自己定一个计划,循序渐进。

循序渐进

循序渐进

  法则2:给自己定制一个计划

  虽然我们有很多的徒手增肌动作,例如俯卧撑,深蹲,腹肌训练等等,但是想要效果变得好一些,最好是一些轻便的器械来做健身,例如哑铃、家庭杠铃等,这些器械的运动都相对简单,但是基本上可以锻炼到你全身的肌肉。

  而且训练计划,也不能持续的练同一个部位,即使你对胸肌有特殊的追求,一周最多也只能练两次。不然的话容易造成肌肉损伤,你可以周一练胸肌,周三练大腿,周四练手臂,周五再练胸肌等。

定制计划

定制计划

  法则3:多组训练

  一般我们增肌训练,一次的训练时间,会安排在40-60分钟,这期间一般我们只针对1-2个大肌群进行训练,例如今天我训练胸肌和腹肌。那么我可以用哑铃做上斜卧推,平板卧推、下斜卧推,再做一些上中下的哑铃飞鸟。每一个动作做3组,每组做10个。练完胸部后再做10分钟的腹肌训练,这个训练就是比较完美的。

  所以每个动作进行多组训练,非常重要,为的就是可以有效的刺激肌群和纤维。

多组训练

多组训练

  法则4:间隔时间短

  我们在多组训练的基础上,还要控制训练的间隔时间,一般做完一个动作后,休息1-2分钟是比较合理的,不要做一次动作才花了1分钟,休息就要5分钟,这样的锻炼效果也是不好的。要使肌肉迅速增大,就要在锻炼期,频繁地刺激肌肉。锻炼时,要全神贯注并调动你想锻炼的肌肉纤维,不去想别的事。

间隔时间短

间隔时间短

  法则5:动作要到位

  这个就看你自己的训练效果了,如果你无心训练,不如不练,好好休息。等到你想练的时候再训练,这样效果会更好。不然不但没有运动效果,反而可能给自己造成运动伤害。

  做动作的时候,一定要精神集中,感受到肌肉的发力,这样才能更好的刺激肌肉生长。

动作要到位

动作要到位

  法则6:饮食+休息

  我们经常听到三分练七分吃的言论,不要以为这个只针对减肥,增肌一样如此的。我们在每次训练后,补充一些蛋白质,是非常有助于肌肉生长的,例如吃两个水煮鸡蛋,或者喝一杯蛋白粉,吃200克牛肉等。

  除了饮食,休息也是非常重要的。我们在一次大肌群训练结束后,需要休息48-72小时后才能进行第二次训练,这也是上面提到的为什么胸肌锻炼一周只能训练两次。

饮食+休息

饮食+休息

  睡眠对于一个人是非常重要的,基本要保证一天6-8个小时。你休息的好才可以保证有足够的精力来完成工作和锻炼,每天的饮食也要十分的注意,要多吃高蛋白的食物才可以有助于肌肉的生长。

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